하루 종일 앉아서 일하거나 TV를 보는 시간이 길어지고 있지 않나요? 사실 저도 재택근무를 하면서 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 하루 10시간이 넘는 경우가 많아요. 그런데 최근 건강 정보를 찾아보면서 “오래 앉아 있는 습관”이 생각보다 더 무서운 결과를 초래할 수 있다는 걸 알게 되었어요. 단순히 몸이 뻐근하거나 허리가 아픈 정도가 아니더라고요.
앉아서 생활하는 습관, 흡연만큼 위험하다?
뉴욕포스트는 미국 심장 전문의 스티븐 윌리엄스의 말을 인용해, 장시간 앉아 있는 생활이 흡연만큼 해롭다고 밝혔어요. 매일 반복되는 좌식 생활은 심장병, 당뇨병, 체중 증가, 우울증 등 다양한 건강 문제와 직접적으로 연결되어 있다는 거죠. 저도 처음에는 ‘설마 그렇게까지?’라고 생각했는데, 실제 데이터를 보면 걱정이 되지 않을 수 없습니다.
미국의 한 연구에서는 45세 이상 성인 7985명을 대상으로 4년간 추적 관찰을 진행했는데요, 하루 평균 12시간 30분 이상 앉아 있던 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 사망률이 훨씬 높았다는 결과가 나왔어요. 심지어 이 좌식 시간은 정확하게 엉덩이에 장착한 가속도계를 통해 측정했다고 하니, 신뢰도도 높은 편이에요.
앉은 지 1시간 만에도 우리 몸은 반응한다
앉기만 해도 혈관 기능이 떨어진다는 사실, 알고 계셨나요? 미국 미주리대의 연구에 따르면, 단 1시간만 앉아 있어도 혈관 기능이 저하된다고 해요. 실제로 저도 종종 앉아서 집중해서 작업한 뒤 다리가 저릿한 느낌을 받을 때가 있었는데, 그게 혈액 순환이 안 됐기 때문일 수 있다는 걸 알게 되었죠.
대만과 일본에서도 관련된 대규모 연구가 진행되었어요. 대만에서는 활동적인 직장인에 비해 앉아서 일하는 직장인의 심장질환 사망 위험이 무려 34% 더 높다는 결과가 나왔고요, 일본 교토대에서는 하루 7시간 이상 앉아 있는 여성의 유방암 발생 위험이 36% 더 높았다고 밝혔습니다.
일상 속 작은 습관 변화가 답이다
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 다행히 방법은 그렇게 어렵지 않아요. 세계보건기구(WHO)는 좌식 생활의 부작용을 예방하기 위해 일주일에 중강도 유산소 운동을 최소 150분 이상 하거나, 고강도 유산소 운동을 최소 75분 이상 할 것을 권장하고 있어요.
하지만 저는 개인적으로 ‘하루 30분 운동’도 처음에는 부담스럽더라고요. 그래서 시작한 방법이 바로 ‘한 시간에 한 번 일어나서 4분 걷기’예요. 성균관대학교 스포츠과학과 연구에 따르면, 이 간단한 습관만으로도 혈관 이완 능력이 유의하게 개선된다고 합니다.
그리고 식사 후에는 가볍게 걷는 것도 효과적이에요. 저는 식사 후 바로 소파에 눕는 습관이 있었는데, 요즘은 집 안이라도 5분 정도 걷기만 해도 속이 편하고, 혈당이 안정된다는 느낌을 받아요.
또, 업무 중에도 손목 돌리기, 어깨 스트레칭, 다리 들어 올리기 같은 가벼운 움직임을 틈틈이 실천하고 있습니다. 실제로도 혈액순환이 원활해지고 집중력도 올라가는 기분이에요.
결론: ‘잠깐의 움직임’이 평생 건강을 지킨다
우리 몸은 움직일수록 건강해집니다. 물론 바쁜 일상에서 시간을 내는 게 쉽진 않지만, ‘한 시간에 한 번 자리에서 일어나기’, 이 간단한 습관만으로도 건강을 지킬 수 있어요. 나중에 병원에 가서 후회하기보다는, 지금 책상에서 일어나 제자리걸음을 4분만 해보세요.
오래 앉아 있는 습관은 지금부터라도 충분히 바꿀 수 있어요. 건강은 대단한 운동보다도, 반복되는 작은 실천이 만들어주는 결과라는 점, 잊지 마세요!